Að berjast gegn umframþyngd er langt og fyrirhugað ferli. En það eru aðstæður þegar þú þarft að léttast á stuttum tíma, til dæmis eftir viku. Þetta er ekki auðvelt að gera, en það er alveg mögulegt að missa nokkur pund, rétta líkamsstöðu og herða myndina sjónrænt. Þú þarft bara að fylgja mataræði og gera ákveðnar æfingar.
Hvað ætti vikulegt þyngdartap forrit að innihalda?
Til að missa aukakílóin á svo stuttum tíma þarftu að nálgast verkefnið á yfirgripsmikinn hátt. Í fyrsta lagi er það mataræði sem samanstendur af því að draga úr magni hitaeininga sem neytt er og fylgja reglum um hollt mataræði. Magn kaloría sem neytt er ætti að vera minna en orkan sem eytt er. Þá hverfur umframþyngd hraðar. En þetta þýðir ekki að þú þurfir að svelta. Slíkar ráðstafanir geta leitt til tæmingar á líkamanum og versnandi líðan.
Bannið ætti að vera hveiti og sælgæti, áfengi og kolsýrðir drykkir, steiktur og feitur matur. Huga ætti betur að matvælum með mikið innihald vítamína og steinefna. Að minnka saltið (eða forðast það) gerir þér kleift að missa aukakílóin með því að minnka vatnsmagnið í líkamanum.
En mataræðið eitt og sér hjálpar ekki. Þú þarft einnig hjartalínurit og æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa.
Öflug hreyfing vegna þyngdartaps
Til að léttast fljótt þarftu að brenna uppsafnaða líkamsfitu eins mikið og mögulegt er. Hjartalínurit getur hjálpað til við þetta. Þeir munu ekki aðeins stuðla að umönnun aukakílóanna, heldur styrkja hjarta- og æðakerfið. Þessar æfingar fela í sér:
- langhlaup;
- fljótur ganga;
- stökkreipi eða yfir lága hindrun;
- hlaupandi upp og niður stiga;
- æfa á kyrrstæðu hjóli, sporöskjulaga þjálfara, hlaupabretti;
- þolfimi með eða án skrefa;
- sund og þolfimi í vatni;
- virkir íþróttaleikir - fótbolti, blak, körfubolti, tennis osfrv.
- ötull dans við tónlist.
Slíkar æfingar til þyngdartaps verða að fara fram daglega, í að minnsta kosti 40 mínútur. Þetta stafar af því að fita byrjar að brenna aðeins eftir hálftíma frá upphafi kennslustundar. Þar áður eyðir líkaminn orku sinni. Eftir hjartalínurækt ættirðu að framkvæma æfingar sem miða að því að styrkja og viðhalda vöðvaspennu um allan líkamann.
Þyngdartap Æfingaflétta
Styrktaræfingar gera þér kleift að þétta niðurstöðuna sem fæst úr hjartalínuriti, miða líkamann við að brenna umfram innlánum, jafnvel í rólegu ástandi, og herða einnig vöðva alls líkamans. Þyngdartap, sérstaklega hratt þyngdartap, fer ekki framhjá neinum. Þegar öllu er á botninn hvolft fara kílóin en húðin er áfram teygð, hliðarnar og rassinn síga.
Til að koma líkama þínum í lag og gera vöðvana teygjanlega þarftu að framkvæma eftirfarandi æfingar fyrir þyngdartap:
- Stattu beint, breiddu fæturna, settu fæturna beint, ekki rífa hælana af þér.
Gerðu djúpt hnykkur á hröðu hraða. Á sama tíma, ekki halla líkamanum, ekki beygja bakið, hafðu höfuðið beint. Hendur er hægt að setja í mitti eða á bak við höfuðið. Hústökumaður, rétta þá fyrir framan þig. Það er mikilvægt að fylgjast með öndun þinni. Hústökumaður, þú þarft að anda að þér, taka upphafsstöðu - andaðu frá þér. Framkvæma 3 sett af 10-15 reps.
- Upphafsstaðan er eins og í fyrri æfingunni.
Þú þarft að anda að þér og setja annan fótinn langt fram á meðan þú lækkar hinn fótinn niður að hnénu. Fóturinn sem er fyrir framan verður að beygja við hnéið í réttu horni. Andaðu síðan út, taktu upphafsstöðu og settu annan fótinn fram. Framkvæma 3 sett með 10 lungum með hvorum fæti.
- Leggðu þig á bakinu.
Lyftu fótunum hornrétt á líkamann og kastaðu handleggjunum fyrir aftan höfuðið. Rífðu efri hluta líkamans af gólfinu, andaðu frá þér þegar þú lyftir og andaðu að þér þegar þú lækkar. Ef þér finnst erfitt að hafa fæturna beina geturðu beygt þá aðeins (en ekki snerta gólfið). Framkvæma 3 sett af 10 reps.
- Krjúpa, leggið með bakið á gólfinu og lyftu búknum frá þessari stöðu hornrétt á gólfið.
Ef þú getur ekki legið alveg, þá þarftu að lækka líkamann aftur eins mikið og mögulegt er. Framkvæma 10 af þessum lyftum.
- Liggju á bakinu, lyftu fótunum hornrétt á líkamann.
Úr þessari stöðu skaltu setja fæturna til hægri og taka síðan upphafsstöðu og endurtaka æfinguna í hina áttina. Framkvæmdu hámarksfjölda sinnum og reyndu að koma þeim í 80-100 endurtekningar.
Á fyrsta degi þjálfunar er hægt að framkvæma 1 nálgun, á seinni - 2 og frá þriðja degi - að minnsta kosti 3 nálgun.
Tilmæli um hreyfingu og mataræði meðan á þyngdartapi stendur
Til þess að þyngdartapæfingar og næring í mataræði skili langþráðum áhrifum þarftu að fylgja þessum ráðleggingum:
- Þú þarft að æfa daglega, að minnsta kosti 1 klukkustund. Ekki sleppa æfingum.
- Sameina ætti hjartalínurit og æfingasett í einni æfingu.
- Með hverri kennslustund þarftu að auka þjálfunartímann, fjölda nálgana og endurtekninga.
- Láttu meira af trefjum, grænmeti og ávöxtum fylgja mataræði þínu. Skiptu um smjör með jurtaolíu.
- Drekktu meiri vökva, helst hreint vatn án bensíns.
- Skammtarnir ættu að vera litlir. Það er betra að yfirgefa borðið svolítið svangt.
- Ekki sleppa máltíðum. Þeir ættu að vera 5 talsins.
- Ekki snarl á milli máltíða.
- Forðastu streituvaldandi aðstæður.
- Taktu tíma til að sofa almennilega.
- Fylgstu með hjartslætti meðan á hreyfingu stendur. Ekki ofleika það, annars, í stað þyngdartapsins sem beðið hefur verið eftir, geturðu fengið vandamál með hjarta- og æðakerfið.
Niðurstaðan úr slíkri dagskrá í viku verður krafist. En hver einstaklingur er öðruvísi. Því meiri upphafsmassi manns, því fleiri kíló sem þú getur tapað. Þó ber að hafa í huga að hratt þyngdartap er streita fyrir líkamann. Og því hraðar sem þyngdin hverfur, því hraðar getur hún og mun snúa aftur. Og ef þú hættir að fylgja mataræði eftir viku og hættir að þjálfa, þá kemur þyngdin aftur.
Og því að komast í form fyrir mikilvægan atburð eftir viku þarftu stöðugt að bæta árangurinn og sjá um sjálfan þig og heilsuna.